Comment se motiver : 11 conseils pour s’améliorer

Sommaire :

Se fixer un objectif, qu’il s’agisse d’obtenir un diplôme, de décrocher un nouvel emploi ou d’atteindre un nouveau niveau de forme physique, est un grand pas vers l’amélioration de votre vie. Mais il n’est pas toujours facile de réaliser ce que l’on s’est fixé, surtout les jours où la motivation faiblit. Alors, comment faire pour tenir ses engagements lorsque l’on n’a pas envie de s’investir ?

Nous perdons tous notre motivation de temps en temps. Lorsque vous vous sentez démotivé, essayez l’une de ces stratégies scientifiques pour vous remettre sur la voie de votre objectif.

1. Inscrivez votre objectif sur le calendrier.

2. Faites de la réalisation de votre objectif une habitude.

3. Prévoyez l’imperfection.

4. Fixez de petits objectifs pour créer un élan.

5. Suivez vos progrès.

6. Récompensez-vous pour les petites victoires comme pour les grandes.

7. Acceptez la pression positive de vos pairs.

8. Pratiquez la gratitude (y compris envers vous-même).

9. Remontez le moral.

10. Changez votre environnement.

11. Souvenez-vous de votre « pourquoi ».

Conseils pour l’auto-motivation

Examinons de plus près chacun des conseils ci-dessus. Ici, nous allons décomposer ces techniques d’automotivation, en détaillant ce qu’elles sont et la science qui les sous-tend.

1. Inscrivez votre objectif sur le calendrier.

Une façon de donner un coup de pouce à votre motivation interne est de créer une motivation externe : une date cible. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre, inscrivez-le sur le calendrier. Vous pouvez travailler à la réalisation d’un objectif avec une date d’achèvement fixe intégrée. Par exemple, vous pouvez vous préparer à un examen ou suivre un cours avec une date de fin fixe.

Si votre objectif n’a pas cette structure, vous pouvez l’ajouter en décidant d’une date à laquelle vous pourriez réalistement atteindre votre objectif.

Vous voulez courir un 5 km ou un marathon ? Inscrivez-vous à une course à une date proche de votre objectif. Vous envisagez de passer un diplôme ? Recherchez la date limite d’inscription et notez-la. Vous souhaitez acquérir une nouvelle compétence professionnelle ? Inscrivez-vous à un cours et fixez une date cible pour le terminer.

Avoir une date cible ne vous aide pas seulement à rester motivé, mais aussi à suivre vos progrès – vous savez toujours ce qu’il vous reste à faire. Cela peut avoir un impact important sur vos performances.

Conseil : fixer une date cible

Soyez réaliste lorsque vous fixez votre date cible, mais résistez à l’envie de vous donner plus de temps que nécessaire. Des études montrent que nous percevons parfois les objectifs plus longs comme plus difficiles, même s’ils ne le sont pas. Cela peut conduire à une plus grande probabilité de procrastination ou d’abandon.

2. Faites de la réalisation de votre objectif une habitude.

Lorsque vous faites du travail vers votre objectif une habitude – une réponse automatique conditionnée – vous n’avez plus besoin de compter autant sur le sentiment de motivation. Comment transformer un comportement en habitude ?

Identifiez un déclencheur.

Choisissez quelque chose que vous faites déjà tous les jours, comme vous brosser les dents ou déjeuner, pour servir de déclencheur à l’action que vous voulez transformer en habitude. Rédigez un plan  » si-alors  » (également connu sous le nom d’intention de mise en œuvre).

Par exemple, si vous voulez créer l’habitude d’étudier pour un cours tous les jours, votre plan « si-alors » pourrait ressembler à ceci :

Si je verse ma première tasse de café, alors je consacrerai cinq minutes à mon devoir de mathématiques.

Pour renforcer la cohérence de l’exercice, cela pourrait ressembler à ceci :

Si je me lève et me brosse les dents, je vais immédiatement enfiler mes vêtements d’entraînement.

Faire ce plan et le mettre par écrit peut augmenter la probabilité de le suivre.

Commencez petit.

Remarquez que les exemples ci-dessus ne disent pas que vous allez lire six chapitres de votre manuel, regarder deux heures de vidéos de cours ou passer une heure à transpirer sur le tapis de course.

Commencer est souvent la partie la plus difficile les jours de faible motivation, et commencer est beaucoup plus facile lorsque la tâche est petite : Cinq minutes d’étude ou l’enfilage de vos vêtements d’entraînement.

Ces actions apparemment anodines peuvent préparer votre esprit à la tâche à accomplir, de sorte que la suite – une session d’étude plus longue ou une séance d’entraînement complète – peut se produire plus naturellement avec moins de résistance mentale.

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3. Prévoyez l’imperfection.

C’est formidable de se sentir enthousiaste et confiant à l’idée d’atteindre son objectif, mais il est également possible d’être trop optimiste… Tous les jours ne se dérouleront pas exactement comme prévu, et ce n’est pas grave. C’est la vie.

Une façon de stimuler la motivation pendant les jours difficiles est simplement de les prévoir. Lorsque vous pensez à votre objectif, notez une liste des choses qui pourraient vous gêner. Si vous suivez un cours en ligne, cette liste pourrait inclure :

Si votre objectif est d’aller courir tous les jours, les obstacles pourraient être les suivants :

Nous ne pouvons pas prédire tout ce qui pourrait arriver, mais nous pouvons prédire les obstacles qui sont susceptibles de se produire de temps en temps en fonction de nos circonstances uniques.

Une fois que vous avez votre liste, faites un plan pour gérer l’obstacle. Comment pouvez-vous vous préparer à l’avance à une panne d’Internet ? Vous pourriez peut-être garder quelques vidéos de cours téléchargées sur votre téléphone ou votre ordinateur pour un accès hors ligne, ou vous pourriez identifier un café à proximité qui offre du wifi gratuit.

Maintenant, lorsque cet obstacle surgit, au lieu de perdre la motivation et de vous sentir dégonflé, vous avez un plan en place pour maintenir l’élan.

Gardez à l’esprit que pour certains obstacles, manquer votre tâche est un plan parfaitement acceptable.

La méthode WOOP

La prochaine fois que vous vous fixerez un objectif, pratiquez la technique WOOP, mise au point par le Dr Gabriele Oettingen. Cela signifie Souhaiter, Résultats, Obstacleet Plan. Quel est votre souhait ? Quel serait le résultat de la réalisation de ce souhait ? Quel est le principal obstacle qui se dresse sur votre chemin ? Que pouvez-vous faire pour surmonter cet obstacle ?

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4. Fixez de petits objectifs pour créer un élan.

« Si vous voulez changer le monde, commencez par faire votre lit. Si vous faites votre lit tous les matins, vous aurez accompli la première tâche de la journée. Cela vous donnera un petit sentiment de fierté, et cela vous encouragera à faire une autre tâche, et une autre, et une autre. »

L’amiral de la marine William H. McRaven a donné ce conseil lors de son discours de remise des diplômes à l’université du Texas à Austin en 2014. L’ancien Navy SEAL avait raison.

La recherche montre que de petits succès fréquents peuvent créer un sentiment d’élan qui peut à son tour favoriser le succès à long terme, surtout au début du processus . Quel que soit votre grand objectif, commencez par le décomposer en petits morceaux. Trouver un nouvel emploi peut être un objectif important. Des objectifs plus modestes pourraient être la mise à jour de votre CV, la création d’un site Web de portfolio, l’obtention d’une certification ou la participation à un événement de réseautage.

Le saviez-vous ?

Se fixer des objectifs au début d’une nouvelle semaine, d’un nouveau mois ou d’une nouvelle année peut naturellement conduire à une motivation accrue. Nous avons tendance à associer mentalement ces points de repère temporels à de nouveaux départs tout en créant une distance mentale par rapport à tout défaut perçu dans notre passé. C’est ce qu’on appelle un lundi de motivation.

5. Suivez vos progrès.

Voir ses progrès peut être très motivant. Vous trouverez de nombreux outils pour vous aider à suivre vos objectifs. Il peut s’agir d’une simple liste de tâches ou d’un calendrier dans lequel vous pouvez barrer les tâches ou les jours à mesure que vous les accomplissez. Vous pouvez également opter pour un outil gratuit comme Trello qui vous permet de créer un tableau numérique personnalisé pour classer votre grand objectif en sous-objectifs quotidiens, hebdomadaires, mensuels ou même annuels.

Une autre option consiste à dessiner une barre de progression sur une feuille de papier ou de carton. Accrochez-la à un endroit où vous la verrez régulièrement, et remplissez-la au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif.

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6. Récompensez-vous pour les petites victoires comme pour les grandes.

Cela fait du bien d’être récompensé pour son travail. Mais les récompenses peuvent aussi améliorer la motivation et les performances. En vous récompensant pour avoir franchi de petites étapes et atteint de grands objectifs, vous pouvez renforcer votre intérêt et votre plaisir à travailler.

Ces récompenses n’ont pas besoin d’être importantes ou de coûter beaucoup d’argent. Voici une liste rapide d’idées que vous pouvez utiliser pour vous récompenser :

• Prenez une petite pause

• Faire une promenade à l’extérieur

• Profitez de votre collation préférée

• Lisez un chapitre de votre livre préféré

• Passez quelques minutes à méditer

• Écoutez un épisode de votre podcast préféré

• Planifier une soirée entre amis

• Jouer à un jeu en ligne

• Visiter un musée ou une attraction gratuite

• Prendre un long bain ou une douche

• Appelez un ami ou un membre de la famille

Prenez quelques minutes pour établir votre propre liste de récompenses afin d’être prêt à fêter vos victoires, petites et grandes.

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7. Adoptez la pression positive des pairs.

En fin de compte, c’est vous qui faites le travail nécessaire pour atteindre vos objectifs. Mais les autres peuvent être une grande source de motivation.

Les recherches montrent que le sentiment d’appartenance à une équipe peut entraîner une augmentation de la persévérance, de l’engagement et des performances, même si vous travaillez seul. 

En fonction de votre objectif, vous pouvez rejoindre un groupe d’étude, une équipe de course, un cours de gym, une organisation professionnelle ou un défi virtuel.

Une autre étude suggère que le fait de partager votre objectif avec une personne dont vous appréciez l’opinion peut renforcer votre engagement à l’atteindre. 

Pour les objectifs professionnels, envisagez de les partager avec un mentor ou un superviseur. Vous pouvez choisir de partager vos objectifs éducatifs avec un professeur ou un conseiller pédagogique, ou vos objectifs de remise en forme avec un entraîneur ou un camarade de gymnastique que vous admirez.

8. Pratiquez la gratitude (y compris envers vous-même).

Il pourrait sembler que la gratitude mène à la complaisance et à l’acceptation du statu quo. Pourtant, certaines études ont démontré le contraire. Les sentiments de gratitude peuvent :

• Motiver l’amélioration de soi 

• Nous donnent le sentiment d’être liés aux autres (c’est-à-dire de faire partie de l’équipe). 

• Améliorer la motivation dans le temps, au-delà de la durée de la pratique de la gratitude. 

• Induire un sentiment de vouloir donner en retour. 

• Améliorer la santé physique et mentale, ainsi que le sommeil. 

Il y a plus d’une façon d’encourager une attitude de gratitude. Passez les cinq premières minutes après votre réveil à passer en revue toutes les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Mieux encore, écrivez-les dans un journal de gratitude. Y a-t-il une personne dans votre vie pour laquelle vous êtes particulièrement reconnaissant ? Écrivez-lui une lettre pour lui exprimer votre reconnaissance.

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9. Faites un peu d’ambiance.

La bonne humeur est liée à l’augmentation de la productivité et à l’amélioration de la qualité et de la quantité du travail.

Cela ne signifie pas que vous devez être positif en permanence, ce n’est pas réaliste. Mais si vous n’avez pas envie de travailler pour atteindre votre objectif, un petit coup de pouce de l’humeur peut suffire à vous faire démarrer.

Vous avez besoin de quelques idées pour améliorer votre humeur ? Vous pouvez essayer de :

• Passez du temps dans la nature (ou au moins profitez de la lumière du soleil). 

• Regardez de jolies photos ou vidéos d’animaux sur reddit

• Regardez des vidéos drôles sur YouTube 

• Exercice 

• Adopter un alter ego (c’est-à-dire l’effet Batman) 

10. Changez votre environnement.

Parfois, un changement de décor peut vous aider à aborder votre tâche avec un regard neuf (et un nouveau sentiment de motivation). C’est ce qu’on appelle l’effet de nouveauté – un coup de pouce à court terme qui provient d’un changement d’environnement. 

Si vous avez l’habitude d’étudier à la maison, faites une séance à votre bibliothèque locale. Vous regardez toujours des vidéos de cours sur votre ordinateur ? Essayez de les télécharger sur votre téléphone pour les regarder dehors dans le parc. Changez votre itinéraire de course ou essayez un nouveau programme d’exercices.

Travaillez plus intelligemment, pas plus durement : Gestion du temps pour la productivité personnelle et professionnelle.

Vous serez capable d’acquérir et d’appliquer vos connaissances et votre compréhension de la conscience, de l’organisation et de l’engagement personnels et professionnels, et d’utiliser les outils, …

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11. Souvenez-vous de votre « pourquoi ».

Pourquoi cet objectif est-il important pour vous ? Pourquoi cette raison est-elle importante pour vous ? Pourquoi est-ce que que est important pour vous ? Continuez à creuser jusqu’à ce que vous arriviez à votre « pourquoi » ultime – la valeur fondamentale qui motive votre objectif.

Pour renforcer davantage votre  » pourquoi « , réglez une alarme chaque matin pour vous rappeler de passer une ou deux minutes à visualiser ce à quoi ressemblerait le succès. Qu’est-ce que cela vous ferait d’atteindre votre objectif ?

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